吃4種以上粗糧，具體來說，可以bao括：一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等；一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等；一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實(shí)、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。吃4種以上粗糧，具體來說，可以bao括：一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等；一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等；一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實(shí)、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

五谷雜糧中所含的維生素A，可保持皮膚和粘膜的健康； 維生素B2，能夠預(yù)防青春痘； 維生素E則有抗自由基功能，可改善皮膚、延緩衰老； 其他的成分,如脂肪油、揮發(fā)油、亞麻油酸，可滋潤皮膚，使其光滑細(xì)致； 氨基酸、胱氨酸等能讓秀發(fā)烏黑亮麗； 不飽和脂肪酸則可減少堆積在體內(nèi)的膽固醇。有些五谷雜糧中含有泛酸，可釋放食物的能量，是脂肪謝的重要成分； B族維生素也可幫助體內(nèi)能量的燃燒； 富含的膳食纖維，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)及消化液 分泌，加快體內(nèi)廢物排出； 鎂可幫助鈣和鉀的吸收，協(xié)助糖類和脂肪的謝，維持身體酸堿平衡。

雜糧bao括：谷物類雜糧即研磨較粗糙的小產(chǎn)量谷物，如燕麥、蕎麥、谷子、小米等。豆科類雜糧如綠豆、豇豆等。粗糧并不是絕dui的，主要看它的加工方法，比如經(jīng)過精細(xì)加工過的小產(chǎn)量谷物，也屬于細(xì)糧;而像小麥這樣的細(xì)糧也能成為粗糧。雜糧雖是生活必需食物之一，食用時(shí)要有一定的食用限度和技巧。一般來說，雜糧應(yīng)占日主食總量的1/3，最多不能超過1/2，其中谷類雜糧占2/3，豆科類占1/3。食用時(shí)應(yīng)將谷物類雜糧、豆類雜糧和細(xì)糧合理搭配，細(xì)糧約占70%，谷類粗糧為20%左右，豆類應(yīng)是10%，這樣更有利于人體對營養(yǎng)的吸收和利用。以蒸米飯為例，可用70%的大米、20%玉米和10%的綠豆蒸出營養(yǎng)健康的雜糧米飯。因粗糧較硬，可先用水泡6個(gè)小時(shí)再蒸。